メンタル/自己成長

【おすすめ】筋トレ初心者がやるべき1週間のジムメニュー

ジムに通い始めたけど、どういうメニューにしたらいいか分からない…。
調べるといっぱい情報あるし、結局どれ信じていいか分からない。
初心者におすすめな1週間の筋トレメニューって何なんだー!!

こんな悩みを解決できる記事を用意しました。

ここで解説する「筋トレ初心者おすすめな1週間の筋トレメニュー」を実践すれば、1ヶ月〜3ヶ月で体つきが変化します。

なぜなら、ボクがこのメニューで筋トレして、2ヶ月間で体つき変化しているからです。
(教えてくれてたインストラクターもゴリマッチョです)

【筋トレビフォーアフターの画像】

※現在このメニューで週3〜4回、6ヶ月継続中です。

ちなみに、筋トレは見た目だけではなく、メリットがめちゃめちゃあります!
まずは筋トレのメリットを知りたい方はこちら

「URL:筋トレメリット」(これから作成予定の記事)

「ジムに通い始めたけど、結局どうすればいいんだ?」
と困っている人に向けて書いていきます!

【おすすめ】筋トレ初心者は分割法の筋トレメニューをやるべき

結論から言うと、筋トレ初心者は、分割法で筋トレを行うべきです。

筋トレの分割法とは、「1度に全身を鍛えるのはやめて、1部分の筋肉を集中的に鍛えること」です。

例えば、
* 月曜日=胸、肩
* 水曜日=腕、背中
* 土曜日=下半身
といった具合です。

・なぜ分割法をするの?

分割法で筋トレする理由は、効率よく筋肉をつけるためです。

一般的に、筋トレは1時間ぐらいに収めるのがいいと思います。
(長時間だと疲れて集中力が切れる=ケガしやすい)

1時間で筋トレをすると考えると、
複数箇所の筋トレを行うと、しっかりと負荷をかけることができません。

分割法のメリットをご紹介します

分割法のメリットをご紹介します。

・1度の筋トレが、1時間で済む
・週に3回〜ジムに行くので、習慣化しやすい
・一部分しか疲れない
・集中して筋肉に負荷をかけることができる

このようにメリットが多いです!
効率的に筋肉をつけられるのはもちろん、
週3〜ジムに通うので習慣化しやすいです。

何事も継続することが1番大切ですからね!

筋トレで負荷設定の決め方

まずは10回上げられる重さで3セット行うところから始めましょう。
10回3セットというのは、ある重量を10回連続で上げ下げすることを1セット。
1~2分休んで、また同じこと(10回連続)をあと2回、計3セット繰り返すことです。

10回×3セット少し余裕がある重さで、

・1回目はまだイケる!
・2回目はちょっとキツイ!!
・3回目は結構キツイ〜!!!

くらいがちょうどいいです。

重量を上げて「負荷を増やす」というのは筋トレの最も重要なコンセプトのひとつですが、初心者のうちはフォームを意識して筋トレをしましょう。フォームが悪いと思ったところに筋肉がつかないですし、ケガにつながりやすくなるからです。

余裕があったら追い込みしましょう!
低重量で限界までやります。
フォームを意識しつつ、「もう無理だ〜」ってところまで追い込めるとすごく良いです!

これをやるやらないだと、結果が全然変わってきます。
しかも達成感半端ないんでオススメ!

筋トレ前はBCAA(軽食でも可)を摂取しよう!

筋トレ前はBCAAを摂取しましょう!

超ざっくりですが、
BCAA=筋肉を作るのに必要なアミノ酸

こんな感じです。
詳しくはこちらの記事で解説してます。
【BCAAのURL:これから作成予定】

初めからBCAAを準備できない場合は、軽食を取りましょう!

筋トレ90〜120分前に摂取するのがベストです!

筋トレ前に食事をしないと、
筋肉を消費して運動をする → 筋トレの意味がなくなる

という構造になってしまうので、筋トレ前の食事は必ず取りましょう!

筋トレ初心者の1週間ジムメニュー

週3〜4回ジムに通い、分割法で筋トレをしよう!

例:
月曜日の筋トレメニュー(胸・背中)
火曜日の筋トレメニュー(脚)
木曜日の筋トレメニュー(肩・腹筋)
土曜日の筋トレメニュー(体幹・有酸素運動)

月曜日の筋トレメニュー(胸・背中)

1.ベンチプレス(大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部)
【チェストプレス(胸筋上部)】
【懸垂(チンニング)(背中)】
【シーテッドロウ(背中)】

火曜日の筋トレメニュー(脚)

【レッグプレス(脚)】
【ヒップアブダクション(脚)】
【ヒップアドダクション(脚)】

木曜日の筋トレメニュー(肩・腹筋)

【オーバーヘッドプレス(肩)】
【ケーブルアップライトロー(肩)】
【アブドミナル(腹筋)】
【腹筋ローラー(腹筋)】

土曜日の筋トレメニュー(体幹・有酸素運動)

【プランク(体幹)】
【サイドブリッジ(体幹)】
【バックブリッジ(体幹)】

すみません、有酸素運動はやったりやらなかったりです。

有酸素運動はどっちでもいいと思います。

というのも、筋肉をつけたい場合は、
筋トレのみやるのが効率的だからです。

体重を増やしたいのであれば、筋トレあるのみ!

ちなみに体幹を鍛えてるのは、スノボーをやってるからです。

体幹鍛えるとボディーバランスが向上するので、
スポーツやってるならオススメです!

あと、内臓脂肪が落ちやすいので、かっこいい体型になりやすいです。
メリハリのある体にしたいならやってみると良いと思います。

【おまけ】筋トレ後は、必ずプロテインを飲もう!

プロテインはタンパク質。
タンパク質は人間の身体の元です。

筋肉がつくメカニズムを簡単にご紹介すると、
筋トレ=筋肉を破壊する行為
破壊された筋肉の修復(超回復)=筋肉が増える

こんな感じ。
で、この筋肉の修復を行う時にタンパク質が必要になるわけです。

なので筋トレをするならプロテインは必須。
筋トレしている人でプロテインを飲んでいない人はいないです。

まとめ:筋トレは継続が1番です

初心者用の筋トレメニューをご紹介しました。

何はともあれ、初めは継続することが大切です。

まずは騙されたと思って、筋トレを3週間続けてみてください。

testosteroneさんの名言ですが、
「鉄アレイはは裏切らない。」
というのがあります。

筋トレは裏切らないです。
時間をかけた分だけ、成長します。

成長できた!という経験値もつけられます。
脳内麻薬が出まくって、プラス思考にもなれます。
自分に自信もつきます。
そうするとモテるようにもなります。

筋トレ、本当にメリットありまくりです!
だから、まずは3週間続けてみましょう。

3週間後のあなたは筋トレの恩恵を確実に感じていると思います。

筋トレを継続できた人が、筋トレの恩恵を受けられますよ!

では、これからの筋トレLifeをお楽しみください!